40代から始める認知症予防：やることは「脳」より「生活」だった

こんにちは、hiroです。

介護の現場で認知症と接していて、良く思う事があります。

『自分は認知症になるなら、こういう風になりたいな』と。
なりたい認知症は、いつも笑顔で『ありがとう』っていって穏やかな認知症

家族と話をしていると、
『昔は、今とは全然違って、怒りっぽかったんですよ。ですので、今の穏やかな状態が信じられないんですよ』
話されていた方もいました。
それを聞いて、とても複雑に感じたことを覚えています。

しかし、一番良いのは、認知症にならない事ですよね。
誰もが、認知症にはなりたくない、と言うのが本音だと思います。

そこで今回のテーマは、認知症予防です。

こんな疑問を感じたことはありませんか？

介護太郎

・「認知症って、結局なにをすれば予防になるの？」
・「脳トレ？サプリ？ゲーム？…どれが正解？」
・そもそも認知症予防に効くと言われている内容は本当なのか？
・本当に効く方法はないのか？

本日は、科学的にも根拠のある内容となりますので、是非できる事から始めてみてください。

※この記事は一般的な情報です。持病・服薬がある方は、運動や血圧管理などを始める前に主治医へ相談してください。世界保健機関

大前提：認知症は「ゼロにする」より「リスクを下げる」
認知症予防の優先順位：まず固めたい4つ
次に固めたい：追加で効いてくる項目
睡眠は“土台”
よくある誤解：「脳トレさえやればOK？」
まとめ：最短ルートはこの4点セット
おまけ：記事末尾に置くと強いチェックリスト
参考にした資料（出典）

大前提：認知症は「ゼロにする」より「リスクを下げる」

認知症は原因が1つじゃありません。
アルツハイマー型、脳血管性、レビー小体型などが混ざったり、高血圧・糖尿病・難聴・うつみたいな体の状態が影響したりします。

だから予防も、「これさえやれば絶対OK」じゃなくて、
発症の確率を下げる／発症を遅らせるのが現実的で強い考え方です。世界保健機関+1

認知症予防の優先順位：まず固めたい4つ

ここは、研究の整理（総説）や公的機関の情報でも、重要度が高く扱われやすいところです。ランセット+2世界保健機関+2

血圧（血管）を守る：最重要クラス

脳は血管の臓器です。中年期（40〜60代）の高血圧は、あとからの認知機能低下リスクと関連がある、と公的情報でも繰り返し触れられています。 National Institute on Aging
WHOも「高血圧の管理は、認知機能低下・認知症リスク低減のために行い得る」と整理しています。 Iris+1

さらに、血圧をしっかり下げる介入研究（SPRINT MIND）では、軽度認知障害（MCI）のリスクが下がった、という結果も出ています（※認知症“単独”は有意差がつきにくかったが、MCIや複合アウトカムでは差が出た、という理解が安全です）。ジャマネットワーク

今日からできること

家庭血圧を測る（朝・夜どちらかだけでもOK。週数回でも“ゼロより強い”）
減塩・運動・睡眠は血圧にも効きやすい（まとめて得する）

運動：いちばん“コスパが高い”習慣

運動は、血管・睡眠・気分・体重までまとめて整いやすいので、私は「多機能薬」みたいなものだと思っています。世界保健機関+1

日本の厚労省ガイドでも、歩行と同等以上の強度の身体活動を、成人は多めに・高齢者も無理のない範囲で続ける方向が示されています（成人/高齢者で目安の出し方が違う）。厚生労働省+1

続けるコツ（現場感）

「頑張る運動」より「続く運動」
いきなり理想を狙わず、まずは1日10分からで十分スタートライン

聞こえ（難聴）を放置しない

難聴は、認知症リスク要因としてかなり重要視されています。 CDC+1
聞こえにくいと会話が減って孤立しやすいし、会話って実は「記憶・注意・感情・判断」を全部使う高度な脳活動なんですよね。 CDC+1

今日からできること

聞き返しが増えたら、早めに耳鼻科・聴力チェック
必要なら補聴器の相談（早いほど慣れやすい）

社会参加（孤立を防ぐ）：脳の“使用量”を保つ

孤立・交流の少なさも、リスク要因としてまとめられています。ランセット+1
国立長寿医療研究センターのページでも、社会活動・交流を含む生活習慣の組み合わせが効果的、と整理されています。国立研究開発法人新興感染症研究所

コツ

いきなり大人数はしんどい → 1対1を週1回からでOK
「趣味」「地域」「家族の予定」を“固定枠”にすると続きやすい

次に固めたい：追加で効いてくる項目

ここからは「重要だけど、上の4本柱が先」。CDCやWHO、国内の公的情報でも、生活習慣病・喫煙・飲酒などは繰り返し出てきます。 CDC+2世界保健機関+2

糖尿病・体重（肥満）：健診の数値は放置しない（血管・炎症の面で脳にも影響しやすい） CDC+1
禁煙：血管へのダメージが強い。やめた分だけリスクは下げやすい世界保健機関+1
飲酒は少ない方へ：量が増えるほどリスク寄りになりやすい CDC+1
うつ・慢性ストレス：活動量も睡眠も崩れるので、早めに相談ルートを持つ国立研究開発法人新興感染症研究所+1
頭のケガ（頭部外傷）予防：転倒対策は“頭を守る”方向で考えると根拠に沿うランセット+1
視力・LDL（悪玉）コレステロール：Lancet委員会の2024年更新では、視力低下と高LDLコレステロールも追加のリスク要因として挙げられていますランセット+2Alzheimer’s Disease International+2

睡眠は“土台”

睡眠はLancetの「主要リスク要因リスト」にそのまま入っている枠ではない一方で、中年期の短い睡眠が将来の認知症リスクと関連する研究報告などはあります。 National Institute on Aging+1

睡眠は「予防の本丸」というより、運動・血圧・気分を崩す“土台破壊”になりやすい
いびきが強い／日中の眠気が強い／無呼吸っぽい → 早めに受診の検討

（睡眠についてNIAでも関連する情報が出ています） National Institute on Aging+1

よくある誤解：「脳トレさえやればOK？」

脳トレや認知トレーニングが全部ムダ、とは言いません。
ただ、優先順位はやっぱり 血圧・運動・聞こえ・社会参加が先です。ランセット+1

脳トレは、土台が整った上で「楽しく続くならプラス」。
苦痛になって続かないなら、散歩・会話・趣味で十分代替できます。

まとめ：最短ルートはこの4点セット

私が家族に一言で伝えるなら、これです。

血圧を知る → 少し歩く → よく眠る → 人と話す

まずは1個でいいので、“生活の穴埋め”を始めるのがいちばん現実的です。世界保健機関+2CDC+2

おまけ：記事末尾に置くと強いチェックリスト

血圧：家庭血圧を測っている
運動：週にどれくらい動いているか言える
聞こえ：聞き返しが増えていないか意識している
孤立：週1回は誰かと話す予定がある
健診：血糖（HbA1c）やコレステロールを把握している
飲酒・喫煙：見直すなら“減らす方向”で動けている

参考にした資料（出典）

WHO（世界保健機関）Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines（2019）世界保健機関+1
Livingston G, et al. Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission（The Lancet, 2024）ランセット+1
CDC（米疾病予防管理センター）Reducing Risk for Dementia（2024） CDC
国立長寿医療研究センター 「認知症の予防」 国立研究開発法人新興感染症研究所
厚生労働省 「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」 厚生労働省+1
National Institute on Aging（米国立老化研究所）Cognitive Health and Older Adults（2024）／睡眠とリスク関連の解説 National Institute on Aging+1
Williamson JD, et al.（SPRINT MIND）Intensive vs Standard Blood Pressure Control and Cognitive Outcomes（JAMA, 2019）ジャマネットワーク